Διαιτολογίας και Διατροφής

Πολύ χρήσιμη θα ήταν και μία λιπομέτρηση

Η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και θα αξιολογήσει τη σύσταση του σώματός σου, δηλαδή των συστατικών που το συνθέτουν: της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά). Με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει και η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα σου, δηλαδή πόσο λίπος έχεις στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια. Έτσι θα έχεις μια συνολική εικόνα για το σώμα σου και θα βρίσκεσαι σε θέση να καταλάβεις ποιες αλλαγές είναι καλό να γίνουν.

Ο ΔΜΣ έγινε διεθνές πρότυπο για τη μέτρηση της παχυσαρκίας στη δεκαετία του 1980 και το ευρύ κοινό έμαθε για το ΔΜΣ τη δεκαετία του 1990, όταν η κυβέρνηση των Ηνωμένων Πολιτειών ξεκίνησε μια πρωτοβουλία για την ενθάρρυνση της υγιεινής διατροφής και άσκησης.

Πριν από το 1980 οι γιατροί χρησιμοποιούσαν πίνακες βάρους για ύψος (διαφορετικό για άνδρες και γυναίκες) που περιέγραφε το βάρος σώματος για κάθε εκατοστό του ύψους ενός ατόμου. Αυτοί οι πίνακες ήταν περιορισμένοι επειδή χρησιμοποιούσαν μόνο σωματικό βάρος και όχι σύνθεση σώματος. Το 1998, τα εθνικά ινστιτούτα υγείας μείωσαν το όριο του υπέρβαρου για το ΔΜΣ, από 27,8 σε 25 Kg/m2 για να ταιριάξουν με τις διεθνείς οδηγίες.

Αυτή η κίνηση από μόνη της, πρόσθεσε περίπου 30 εκατομμύρια Αμερικανούς πολίτες που προηγουμένως θεωρούνταν «υγιούς σωματικού βάρους» στην κατηγορία «υπέρβαρων». Και από τότε χρησιμοποιείται ο ΔΜΣ όπως τον ξέρουμε μέχρι και σήμερα.

Οποιαδήποτε τιμή του δείκτη μάζας σώματος εκτός του φυσιολογικού εύρους αποτελεί λόγο προβληματισμού. H πιο ανησυχητική κατηγορία για σένα είναι αυτή της παχυσαρκίας. Είναι γνωστό πως η παχυσαρκία εγκυμονεί τους πιο πολλούς και σοβαρούς κινδύνους για την υγεία σου, μερικοί εκ των οποίων είναι:

• Ο διαβήτης
• Η αρθρίτιδα
• Η υπνική άπνοια
• Ο καρκίνος

Ανησυχητικό είναι επίσης εάν ο ΔΜΣ σου σε κατατάσσει στην κατηγορία των λιποβαρών ανθρώπων, καθώς και για αυτούς ελλοχεύει πλήθος κινδύνων όπως:

• Ορμονικά και αναπαραγωγικά προβλήματα
• Οστεοπόρωση
• Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα

Παρόλου που και αυτή η κατηγορία ενέχει κινδύνους, λιγότερο ανήσυχος μπορείς να είσαι εάν είσαι υπέρβαρος, διότι με την απώλεια λίγων κιλών θα έχεις ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος. Προσοχή όμως, αντίστοιχα με την πρόσληψη λίγων κιλών μπορεί να ανέβεις στην κατηγορία της παχυσαρκίας. Γενικότερα είναι σημαντικό να γνωρίζεις πως όσο πιο κοντά είσαι σε έναν φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος τόσο λιγότερο χρειάζεται να ανησυχείς. Αυτό βέβαια δε σημαίνει πως πρέπει να επαναπαύεσαι, καθώς ο δείκτης μάζας σώματος σε βάζει απλά σε μία κατηγορία χωρίς να σου εξασφαλίζει την υγεία ακόμη κι εάν είσαι στην πιο επιθυμητή. Βέβαια, όσο πιο μακριά είσαι από τις επιθυμητές τιμές τόσες περισσότερες είναι και οι πιθανές επιπτώσεις. Για αυτό, εάν απέχεις αρκετά από τις τιμές 18.5- 24,9 Kg/m² μη χάνεις χρόνο και ξεκίνα την προσπάθεια σήμερα.

Πάμε να δούμε μαζί πως θα βρεις τα κιλά που σε “χωρίζουν” από ένα φυσιολογικό ΔΜΣ σε 4 απλά βήματα μαζί με ένα παράδειγμα.

Βήμα 1: Βρες ένα κομπιουτεράκι, εάν δεν έχεις πρόχειρο χρησιμοποίησε ένα από το ίντερνετ

• https://www.calculator.gr/
• https://www.online-calculator.com/el/

Βήμα 2: Γράψε το ύψος σου και πολλαπλασίασε το με τον ίδιο αριθμό (ή αλλιώς ύψωσε το στο τετράγωνο)
Παράδειγμα: Για ύψος 1,80 m και 92 κιλά θα κάνουμε 1,80*1,80= 3,24 m2

Βήμα 3: Πολλαπλασίασε τον αριθμό που προέκυψε με το νούμερο 18,5 Kg/m2 εάν είσαι λιποβαρής ή το νούμερο 24,9 Kg/m2 εάν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος
Παράδειγμα: Εφόσον με αυτά τα κιλά είσαι υπέρβαρος 3,24* 24,9= 80,7 Kg

Βήμα 4: Αν είσαι λιποβαρής αφαίρεσε τα κιλά σου από αυτό τον αριθμό ενώ αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αφαίρεσε αυτό τον αριθμό από τα κιλά σου.

Αυτό ήταν! Τα κιλά που απέχεις από ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος σύμφωνα με τον ΔΜΣ βρίσκονται μπροστά στην οθόνη σου.
Παράδειγμα: 92-80,7= 11,3 κιλά θα έπρεπε να χάσεις για το συγκεκριμένο ύψος και βάρος του παραδείγματος ώστε να ανήκεις στην ομάδα φυσιολογικού ΔΜΣ.

Είναι ενδιαφέρον ότι ο ΔΜΣ δεν ανακαλύφθηκε πρόσφατα. Από τη δεκαετία του 1840, ένας Βέλγος στατιστικολόγος με το όνομα Adolphe Quetelet επινόησε έναν δείκτη που ονόμασε Quetelet Index of Obesity, έναν απλό μαθηματικό τύπο με τον οποίο υπολόγιζε την παχυσαρκία . Συγκεκριμένα διαιρώντας το βάρος ενός ατόμου (σε λίβρες ή κιλά) με το τετράγωνο του ύψους του (σε εκατοστά ή ίντσες).

Ο τύπος είχε συνταχθεί: Βάρος / ύψος 2

Ο Quetelet έγραψε:

"Αν ο άνθρωπος αυξάνεται εξίσου σε όλες τις διαστάσεις, το βάρος του σε διαφορετικές ηλικίες θα ήταν ο κύβος του ύψους του"

Συνέχισε εξηγώντας πως στον πρώτο χρόνο της ζωής, το πλάτος μας είναι πράγματι μεγαλύτερο σε αναλογία με το ύψος μας, αλλά μετά από αυτό μεγαλώνουμε περισσότερο σε σχέση με το πλάτος μας. Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι όταν ανέπτυξε αυτόν τον δείκτη, ο Quetelet δεν είχε κανένα ενδιαφέρον να μελετήσει την παχυσαρκία. Στην πραγματικότητα ο Quetelet ενδιαφερόταν να αναπτύξει έναν δείκτη σχετικού βάρους.

Μετά τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο, εφόσον υπήρχαν αναφορές για αυξημένη θνησιμότητα και νοσηρότητα των υπέρβαρων και παχύσαρκων ανθρώπων, η εγκυρότητα του δείκτη Quetelet επιβεβαιώθηκε και τέθηκε στην πράξη ως χρήσιμος δείκτης γενικού σχετικού βάρους σώματος. Στη συνέχεια μετονομάστηκε σε Δείκτη Μάζας Σώματος και υιοθετήθηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το 1995 ως ένα απλό εργαλείο για να εκτιμήσει γρήγορα και εύκολα τα επίπεδα παχυσαρκίας σε μια πληθυσμιακή ομάδα.

Όχι! Ο ΔΜΣ δε φανερώνει τη σύσταση σώματος σου, απλά σε κατατάσσει σε μία κατηγορία με βάση το βάρος και το ύψος σου. Εάν ενδιαφέρεσαι για το σωματικό σου λίπος, τη μυϊκή ή τη σκελετική σου μάζα μπορούμε να προγραμματίσουμε μια συνεδρία ανάλυσης σύστασης σώματος στο γραφείο.

Όχι! Παρόλο που ο ΔΜΣ είναι ο πιο διαδεδομένος δείκτης αξιολόγησης του σωματικού σου βάρους, δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά μια ένδειξη.

Υπάρχουν πολλά πράγματα ακόμη που μπορείς να κάνεις και να γνωρίζεις για να κατανοήσεις ακριβώς την κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα σου. Επίσης υπάρχουν και αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που δε καλύπτει ή ακόμη και καταστάσεις που μπορεί να βρεθεί ένα άτομο όπως π.χ. η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Παρόλα αυτά, είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καθώς με λίγα και απλά στοιχεία σού παρέχει μια πρώτη εκτίμηση.

1. Tine RCK, Faye B, Ndour CT, Sylla K, Sow D, Ndiaye M, Ndiaye JL, Magnussen P, Alifrangis M, Bygbjerg IC and Gaye O. Parasitic Infections among Children under Five Years in Senegal: Prevalence and Effect on Anemia and Nutritional Status. ISRN Parasitology, 2013; 2013: Article ID 272701, 6 pages
2. Bates GW, Bates SR, Whitworth NS. Reproductive failure in women who practice weight control. Fertility and Sterility1982; 37(3): 373-378
3. Mata LJ, Kromal RA, Urrutia J J & Garcia B. Effect of infection on food intake and the nutritional state: perspectives as viewed from the village. Am. J Clin. Nutr. August 1977; 30 (no. 8): 1215-1227
4. Klatsky, A., 2017. Body Mass Index and Mortality in a Very Large Cohort: Is It Really Healthier to Be Overweight?. The Permanente Journal,.
5. Dalvand, S., Koohpayehzadeh, J., Karimlou, M., Asgari, F., Rafei, A., Seifi, B., Niksima, S. and Bakhshi, E., 2015. Assessing Factors Related to Waist Circumference and Obesity: Application of a Latent Variable Model. Journal of Environmental and Public Health, 2015, pp.1-9.
6. Nhlbi.nih.gov. n.d. Assessing Your Weight and Health Risk. [online] Available at: <https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
7. Ross, R., Neeland, I., Yamashita, S., Shai, I., Seidell, J., Magni, P., Santos, R., Arsenault, B., Cuevas, A., Hu, F., Griffin, B., Zambon, A., Barter, P., Fruchart, J., Eckel, R., Matsuzawa, Y. and Després, J., 2020. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 16(3), pp.177-189.
8. Heymsfield, S., Peterson, C., Thomas, D., Heo, M. and Schuna, J., 2015. Why are there race/ethnic differences in adult body mass index-adiposity relationships? A quantitative critical review. Obesity Reviews, 17(3), pp.262-275.
9. Gutin, I., 2017. In BMI we trust: reframing the body mass index as a measure of health. Social Theory & Health, 16(3), pp.256-271.
10. Centers for Disease Control and Prevention. n.d. About Child and Teen BMI. [online] Available at: <https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/childrens_bmi/about_childrens_bmi.html>
11. Robert H. Shmerling, M., 2016. How useful is the body mass index (BMI)? – Harvard Health Blog. [online] Harvard Health Blog. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/how-useful-is-the-body-mass-index-bmi-201603309339
    Eknoyan, G., 2007. Adolphe Quetelet (1796 1874) the average man and indices of obesity. Nephrology Dialysis Transplantation, 23(1), pp.47-51.

Ο μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες τις χημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό μας. Χωρίζεται σε 2 φάσεις: τον καταβολισμό και τον αναβολισμό. Ο καταβολισμός είναι φάση διάσπασης ουσιών σε μικρότερες και πιο συγκεκριμένα σε αμινοξέα, σάκχαρα, λιπαρά οξέα και κάποιες άλλες ενώσεις.

Για παράδειγμα, ο οργανισμός σου, διαμέσου του καταβολισμού, διασπά τις πρωτεΐνες που λαμβάνεις από την τροφή, στις επιμέρους δομικές τους μονάδες, τα αμινοξέα. Κατά τον καταβολισμό απελευθερώνεται ενέργεια.

Μετά την φάση του καταβολισμού, έπεται ο αναβολισμός, ο οποίος περιλαμβάνει τη σύνθεση μορίων, από μικρότερες δομικές μονάδες.

Για παράδειγμα, ο οργανισμός σου συνθέτει πρωτεΐνες, γλυκογόνο, καθώς και άλλα δομικά συστατικά των κυττάρων. Κατά τον αναβολισμό αποθηκεύεται ενέργεια στον οργανισμό σου.

Οι βασικές λειτουργίες του μεταβολισμού περιλαμβάνουν συνοπτικά:

• Η μετατροπή της ενέργειας που λαμβάνουμε από την τροφή σε άλλες μορφές ενέργειας απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού και των κυττάρων
• την πέψη της τροφής
• την επιδιόρθωση των βλαβών των κυττάρων
• η απομάκρυνση απόβλητων προϊόντων

Έχεις αναρωτηθεί πως ο μεταβολισμός μπορεί να σε βοηθήσει ή να σε εμποδίσει να χάσεις βάρος; Σε κάθε περίπτωση που επιθυμείς να μειώσεις, να διατηρήσεις ή και να αυξήσεις το σωματικό σου βάρος, ο μεταβολισμός σου είναι μια σημαντική παράμετρος που πρέπει να γνωρίζεις. Σίγουρα θα έχεις αναρωτηθεί πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Αρχικά, χρειάζεται να υπολογιστούν οι ενεργειακές σου δαπάνες, για τις οποίες λαμβάνονται υπόψιν οι εξής παράγοντες:

• Βασικός Μεταβολισμός: Είναι η ελάχιστη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σου για να επιτελέσει τις απαραίτητες λειτουργίες του (π.χ. αναπνοή, καρδιακοί χτύποι κ.ά.).
• Τροφογενής θερμογένεση: Είναι η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα σου για την πέψη των τροφών.
• Θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας: Είναι η ενέργεια που καις για οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που κάνεις μέσα στην ημέρα σου.

Στη συνέχεια, το μυστικό κρύβεται στο ισοζύγιο ενέργειας. Σκέψου ότι πρόκειται για μια ζυγαριά. Στη μία πλευρά βρίσκονται οι θερμίδες που καταναλώνεις μέσω του φαγητού και στην άλλη πλευρά οι ενεργειακές σου δαπάνες. Ανάλογα, λοιπόν, με τις θερμίδες που δαπανάς μέσα στην ημέρα, χρειάζεται να προσλάβεις και τις αντίστοιχες θερμίδες, μέσω της τροφής για να πετύχεις τον στόχο που έχεις θέσει για το βάρος σου.

Αν θέλεις να μειώσεις το βάρος σου, χρειάζεται να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανάς, ενώ αν θέλεις να αυξήσεις το βάρος σου θα χρειαστεί να κάνεις το αντίθετο.

Χρήσιμο tip

Γνωρίζοντας τις ενεργειακές σου δαπάνες μέσα στην ημέρα μπορείς να ρυθμίσεις τις θερμίδες που θα καταναλώσεις, ώστε να επιτύχεις τον αντίστοιχο στόχο για το βάρος σου.

Όπως σου έχω ήδη αναφέρει, ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά το σώμα σου για να επιτελέσει όλες τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος κ.ά..

Το σύνολο των θερμίδων που χρειάζεται κάθε άτομο σε κατάσταση ηρεμίας είναι διαφορετικό και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Ο μεταβολισμός αυτός καλύπτει περίπου το 75% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών σου.

Ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:

Επιφάνεια σώματος
Οι άνθρωποι με μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος, έχουν κατά κανόνα υψηλότερο βασικό μεταβολισμό.

Φύλο
Οι άντρες έχουν, συνήθως, μεγαλύτερο μέγεθος σώματος και περισσότερη μυϊκή μάζα και επομένως μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό.

Ηλικία
Η ηλικία και το στάδιο ανάπτυξης, επιπλέον, επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό. Για παράδειγμα, τα παιδιά εξαιτίας της ανάπτυξής τους έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό ανά μονάδα επιφάνειας.

Σύσταση του σώματος
Η άλιπη μάζα καταναλώνει σημαντικά περισσότερη ενέργεια, αφού οι μύες και τα ζωτικά όργανα βρίσκονται διαρκώς σε λειτουργία ακόμα και στην ηρεμία, ενώ ο λιπώδης ιστός χρησιμοποιείται ως αποθήκη ενέργειας και συνεπώς δε δαπανά πολλή ενέργεια.

Άλλοι παράγοντες
Στις γυναίκες, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός αυξάνουν τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, ενώ η εμμηνόπαυση τις μειώνει, αντίστοιχα.

Ο βασικός μεταβολισμός επηρεάζεται από τη σύσταση σώματος. Όσο περισσότερη άλιπη μάζα (συγκεκριμένα μυϊκή μάζα) έχει κάποιος, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνει μέσα στη μέρα.

Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες και τα ζωτικά όργανα είναι διαρκώς σε λειτουργία, ενώ ο λιπώδης ιστός είναι αδρανής. Επομένως, όταν αυξάνεται η μυϊκή μάζα, αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου.

Χρήσιμο tip

Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να επιτευχθεί με την άσκηση, κυρίως με ασκήσεις αντιστάσεων και ταυτόχρονα με επαρκή κατανάλωση πρωτεϊνών μέσω της διατροφής.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών συντελεί σε περισσότερες «καύσεις» για την πέψη της τροφής συγκριτικά με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά(υδατάνθρακες, λίπη). Τέλος, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης) συμβάλει στη διατήρηση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας και επομένως σε μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας.

Σύσταση δίαιτας
Η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες, καθώς η πρωτεΐνη απαιτεί λίγο περισσότερη προσπάθεια στο σώμα σου στη διάρκεια της πέψης σε σχέση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία όπως σου ανέφερα παραπάνω είναι καθοριστικός παράγοντας, που επηρεάζει το μεταβολισμό.

Ενεργειακή πρόσληψη
Όπως σου ανέφερα παραπάνω το βάρος σου εξαρτάται από το ισοζύγιο ενέργειας. Σκέψου ότι πρόκειται για μια ζυγαριά. Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καις, το βάρος σου θα αυξηθεί. Αν κάνεις το αντίθετο, το βάρος σου θα μειωθεί. Ωστόσο, αν επιλέξεις να τρως πολύ λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεσαι, ο μεταβολισμός σου θα μειωθεί.

Σίγουρα, κάποια στιγμή έχεις ακούσει για τροφές, οι οποίες μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό σου. Πόσο αξιόπιστος είναι αυτός ο ισχυρισμός, όμως;

Με βάση έρευνες που έχουν γίνει η αύξηση του μεταβολισμού είναι εξαιρετικά μικρή μέσα στην ημέρα. Επομένως, καταναλώνοντας τέτοια τρόφιμα (π.χ. πράσινο τσάι, καυτερές τροφές κ.ά.) με στόχο την επιτάχυνση του μεταβολισμού σου δεν θα σου επιφέρουν ορατό αποτέλεσμα.

Η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα είναι ένα είδος διαλειμματικής νηστείας, που έχει ως στόχο την απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των διαθέσιμων μελετών σχετικά με τις επιδράσεις του στον οργανισμό και το μεταβολισμό παραμένουν αντικρουόμενα. Τα περισσότερα δεδομένα υποδεικνύουν μια αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό. Επιπλέον, ένα τέτοιο διατροφικό πλάνο δε χαρακτηρίζεται από μακροπρόθεσμη συμμόρφωση και μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση θρεπτικών στον οργανισμό σου. Τέλος, είναι ακατάλληλο για ομάδες του πληθυσμού, όπως ασθενείς, παιδιά και εφήβους, καθώς και έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, αντίστοιχα.

Χρήσιμο tip

Μέχρι στιγμής γνωρίζουμε ότι μια ισορροπημένη διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο, η κατανάλωση τουλάχιστον 3 κυρίων γευμάτων καθημερινά (και 1-3 ενδιάμεσα γεύματα για όποιον το επιθυμεί), σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ή/και την αύξηση του μεταβολισμού.

1. Ειρήνη Κοίδου. Εγχειρίδιο τροφίμων και διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας. P.p. 57-59.
2. Gijs H Goossens. The Metabolic Phenotype in Obesity: Fat Mass, Body Fat Distribution, and Adipose Tissue Function. 2017 Jun 1.
3. Raul K Suarez. Energy and metabolism. 2012 Oct.